Пилюли Киев

Киноа: почему это "суперфуд"

Киноа: почему это «суперфуд»

Киноа: почему это суперфуд

Кажется, сейчас мы только и слышим о киноа, а в заведениях появляются новые салаты, основные блюда и даже протеиновые коктейли с этой крупой. Зародившаяся в Южной Америке тысячи лет назад и названная инками «божественным зерном», сегодня киноа по-прежнему считается лучшим «суперфудом», особенно после того, как Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом киноа». Но когда и почему киноа стала настолько популярной? И что делает этот заменитель риса с низким содержанием углеводов таким бесценным в мире питания?

Пик популярности пришелся на 2014 год. Частично, это связано с тем, что киноа не содержит глютена, а безглютеновые диеты в то время были одной из главных тенденцией. Кроме того, из-за высокого содержания белка, это блюдо пришлось по вкусу всем тем, кто решил отказаться от мяса. С тех пор киноа не сдает позиций, и надолго вошла в рацион всех приверженцев правильного питания. Однако многие по-прежнему задаются вопросом о том, почему она стала таким трендом и заслуженно ли это? Мы здесь, чтобы во всем разобраться.

Что такое киноа?

Киноа: почему это суперфуд

Киноа — это безглютеновый углевод из цельного зерна, а также цельный белок (что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот). Большая часть информации об этой крупе хорошо известна, но когда речь заходит о том, является ли киноа целым зерном или нет, многие начинают путаться.

Технически, киноа, которую мы все знаем и любим, на самом деле является семенем растения Chenopodium quinoa. Нет, это не зерно. Цельные зерна (или зерновые злаки), такие как овес и ячмень, определяются как семена, извлеченные из трав, а не растений. Но то, как мы употребляем киноа в пищу, похоже на цельное зерно. Из-за этого в мире питания принято считать ее цельнозерновой крупой.

Питательная ценность киноа

В целом, киноа обладает невероятной базой питательных элементов. По данным клиники Майо, по сравнению с рафинированными зернами цельные зерна, такие как киноа, считаются лучшими источниками клетчатки, белков, витаминов группы В и железа. Но помимо этих основных питательных веществ, киноа может предложить и внушительное количество белка.

Поскольку белок составляет 15 процентов зерна, киноа представляет собой продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Она также не содержит глютена, но богата клетчаткой и ключевыми витаминами и минералами, включая витамин B и магний.

В одном стакане приготовленной киноа содержится:

  • 222 калории
  • 39 г углеводов
  • 8 г белка
  • 6 г жира
  • 5 г клетчатки
  • 1 г сахара

Какие бывают виды киноа?

Киноа: почему это суперфуд

Удивительно, но существует более 120 различных разновидностей киноа. Хотя само зерно может быть разных цветов (включая фиолетовый!), самые распространенные цвета киноа – это белый, красный и черный.  Интересно, что все три эти вида готовятся по-разному и отличаются по вкусу. В то время как белая киноа становится мягкой после приготовления, красная и черная сохраняют свою форму и цвет после приготовления. У красной киноа также более насыщенный вкус и жёсткая текстура, чем приглушенный, горький вкус белой, а вот черная киноа более хрустящая и сладкая.

Раньше киноа продавалась только в виде крупы, но сейчас появились другие производные этого продукта, такие как мука, чипсы, макароны и даже шоколад.

Преимущества для здоровья

За последние годы количество исследований киноа значительно выросло, отчасти из-за шумихи в 2014 году, но в большей степени из-за постоянно признаваемых преимуществ для здоровья этих семян. Цельные зерна, такие как киноа, считаются профилактическим средством для определенных типов рака из-за их высокого уровня клетчатки. В одном из исследований The Journal of Nutrition говорится, что диетическое волокно в цельных зернах помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, нормализовать пищеварение и потенциально снизить риск развития некоторых раковых заболеваний желудочно-кишечного тракта, например рака толстой кишки.

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, потребляющие богатые магнием продукты,  имеют сниженный риск развития инсульта. Из-за высокого уровня магния (чашка приготовленной киноа содержит около одной трети рекомендованного ежедневной нормы потребления магния), регулярное употребление киноа связано с улучшением здоровья сердца.

Согласно материалам, опубликованным во Всемирном журнале диабета, магний также делает киноа здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа. Это состояние часто связано с дефицитом магния.

Что лучше: киноа или рис?

Киноа: почему это суперфуд

Пищевая ценность киноа отличается от риса. По сравнению с диетическими характеристиками киноа (см. выше), 1 стакан приготовленного длиннозернистого коричневого риса содержит примерно:

  • 200 калорий
  • 43 г углеводов
  • 4 г белка
  • 3 г жира
  • 3 г клетчатки
  • 0 г сахара

Так что же лучше для вашего здоровья? Sharp утверждает, что важно наслаждаться «широким разнообразием продуктов», но делает вывод, что «киноа содержит больше клетчатки и белка,а также является цельным белком. Так что, если выбор все же сделать необходимо, то он будет в пользу киноа».

Sharp также отмечает, что лебеда не просто отлично подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, но и является отличным заменителем мяса для вегетарианцев и веганов.

Помогает ли киноа худеть?

Киноа: почему это суперфуд

Потенциально, да.

Богатая белком и клетчаткой киноа, безусловно, может  способствовать ощущению сытости. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды, что может помочь вам съесть меньше в течении дня. Но в то же время киноа нельзя назвать низкокалорийным продуктом. Всего одна чашка простой, приготовленной киноа содержит 222 калории. Так что да, в небольших количествах, киноа может помочь вам сбросить вес, но это зависит от размера вашей порции.

Есть ли какие-либо побочные эффекты от употребления киноа?

Похоже, что киноа действительно так прекрасна, как о ней говорят. Единственный вероятный побочный эффект — это легкое раздражение желудка, вызванное сапонинами (натуральным покрытием зерен). Тем не менее, это можно легко предотвратить. Чтобы уменьшить вероятность раздражения, тщательно промойте киноа перед использованием, а еще лучше оставьте ее в воде на несколько часов.

Как готовить киноа?

Киноа: почему это суперфуд

Все зависит от формы киноа, которую вы собираетесь готовить. Само по себе приготовление натурального зерна занимает около 15 минут, возможно, больше, если вы готовите черную киноа. С другой стороны, приготовление хлопьев киноа занимает не более полутора минут, что идеально подходит для быстрого завтрака или перекуса на ходу.

Киноа – самодостаточный продукт, который можно употреблять как в качестве заменителя риса, так и в виде ингредиента в других блюдах. Обладая тонким вкусом и водянистой текстурой, зерно отлично впитывает в себя ароматы различных приправ и хорошо сочетается с другими продуктами. Мягкий вкус киноа позволяет использовать ее как в сладких, так и в соленых блюдах.

Добавить комментарий